Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышц?

Сон является ключевой частью нашей жизни, и без полноценного сна организм не может достаточно восстановиться. Это особенно важно для спортсменов, потому что тренировка утомляет организм и мышцам нужно, в дополнение к получению питательных веществ, время на регенерацию. Узнайте о важности сна, его фазах, а также о его пользе для мышц и о том, как улучшить его качество.

Что такое здоровый сон

Не каждый сон можно назвать здоровым. Отдыхая по 2-3 часа в день, организм не успевает набраться сил. Важно выработать полезные привычки и обеспечить комфортное спальное место. Принципы здорового сна:

  • Режим. Хорошо бы ложиться и просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время. Отдыхая по режиму, вы будете следовать своим биологическим часам, а, соответственно, лучше высыпаться. Не факт, что у вас получится соблюдать четкий график, но все же нужно к этому стремиться.
  • Продолжительность. Самый распространенный вопрос: здоровый сон — сколько часов должен длиться. Считается, что 7-8. Но есть нюанс — если спать с перерывами, то толку от такого отдыха мало. Лучше проспать несколько часов подряд, не просыпаясь. Тогда вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Беспокойный сон — первый шаг к разбитости на весь день.
  • Быстрое пробуждение. Если вы поставили на утро будильник, то не нужно переводить его еще и еще в надежде подольше поваляться в кровати. В таком случае есть вероятность снова уснуть, а затем долго и мучительно пытаться вырваться из объятий Морфея. Лучше встать после первого же звонка будильника и взбодриться небольшой разминкой.
  • Вечерний ритуал. Хорошо бы перед сном проводить время спокойно — читать, слушать расслабляющую музыку, общаться с близкими. Категорически не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, смотреть остросюжетные фильмы, делиться плохими новостями. Лучше подумать о чем-то приятном, чтобы не возникло проблем с засыпанием.
  • Удобное спальное место. Хорошие матрас и подушка — важные составляющие комфортного отдыха. Если вы спите без этих аксессуаров, то приобретя их, сразу ощутите разницу. Матрас и подушка с ортопедическим эффектом способствуют поддержанию правильного положения тела во время сна, поэтому можно будет забыть о затекших наутро конечностях.

Не рекомендуется без особой необходимости ложиться спать днем. Можно подремать 30-40 минут, если это придаст бодрости, но полноценный сон должен быть только ночью.

Еще один важный совет — не переедайте на ночь, если хотите хорошо выспаться. В противном случае организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.

Как мы спим?

Начнем с физиологии. Наш сон состоит из двух фаз, которые у здорового человека чередуются между собой до пяти раз за ночь:

Как мы спим?
Как мы спим?
  • Медленный сон. Эта фаза начинается после засыпания и длится около 1,5 часов. В этой фазе мы не видим снов. Наше тело расслабляется, понижается давление и температура, сердце бьется медленнее, глаза закрыты и неподвижны. Именно в фазе медленного сна мы высыпаемся — то есть, отдыхаем, восстанавливаем силы при помощи сна. Западные ученые разделяют фазу медленного сна также на легкий и глубокий сон, которые чередуются между собой до четырех раз за фазу. Зачем нам нужна эта информация, объясним ниже.
  • Быстрый сон. Эта фаза длится примерно 1 час, и именно в ней мы видим увлекательные сны (ну или у кого какие). Наши глаза начинают двигаться под закрытыми веками (поэтому в западной терминологии эта фаза называется «периодом быстрых движений глаз», обозначается аббревиатурой REM). Давление возрастает, сердце ускоряется, мы можем ворочаться и даже разговаривать, и, наконец, в фазе быстрого сна мы обычно просыпаемся.
Как мы спим?
Как мы спим?

Что нам это дает? Чтобы выспаться, нам нужно несколько раз за ночь побывать в фазе медленного сна — столько, сколько нужно вашему уставшему телу, чтобы отдохнуть. И проснуться в фазе быстрого сна — чтобы ваш организм был готов двигаться и соображать.

Как мы спим?
Как мы спим?

Чем это объясняется?

Ученые выяснили, что одно из основных назначений сна – регуляция биологических ритмов человека. Медленный сон способствует регулировке всех структур мозга, а быстрый – гармонизации связей между ними. Днем этого не происходит, потому что мозг активно взаимодействует с окружающим миром, поэтому подобная регулировка возможна только ночью во время сна и зависит она от его фазы.

Читайте также:  Как лучше спать во время беременности?

Многие хотят определить своифазы сна, когда лучше просыпаться. Это вопрос, который часто волнует легко человек проснется, зависит от того, в какой фазе сна он пребывает. Если человека будят, когда он спит глубоким сном, эффект будет самым отрицательным. В фазу быстрого сна просыпаться намного приятнее, не смотря на то, что именно в этот период человеку снятся самые запоминающиеся и яркие сны.

Пока человек погружен в ночной сон, полный цикл сна повторяется не менее четырех раз. Когда подобный цикл завершается, наступает время, когда сон человека становится поверхностным. Оно и является физиологически самым подходящим для пробуждения.

К чему приводит регулярное нарушение сна?

Регулярные недосыпания постепенно ведут к разрушению организма. Исследования показали, что недостаток полноценного ночного отдыха может привести к развитию более 150 болезней. Среди наиболее распространенных:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • снижение иммунитета и увеличение риска развития инфекционных заболеваний;
  • преддиабетическое состояние;
  • ожирение – при дефиците сна в организме повышается выработка гормонов грелина и дефицит лептина – как результат, у человека повышается чувство голода, а насыщение ощущается не выражено, что приводит к систематическим перееданиям;
  • слабоумие;
  • нервозность, депрессивные состояния;
  • головные боли;
  • снижение выработки полового гормона у мужчин;
  • бессонница;
  • повышенная выработка гормона стресса.

Примечательно и то, что недосып в организме накапливается. Были проведены исследования, в ходе которых несколько групп людей спали по 8, 6 и 4 часа в сутки. Улучшение состояния после отдыха замечалось наиболее выражено у тех, кто спал по 6 часов. При этом общие результаты исследования показали, что постоянное недосыпание на протяжении недели стало причиной ухудшения здоровья.

Поэтому, если Вы регулярно недосыпаете, хотя бы раз в неделю позволяйте своему организму полноценно отдыхать, в том числе и за счет длительного ночного отдыха.

Что происходит с нами, пока мы спим?

Фазы сна

Весь процесс сна заключается не только в том, чтобы закрыть глаза, заснуть и снова проснуться. Во время сна человеческий мозг проходит циклы, которые имеют несколько фаз, и происходят разные процессы. Один такой цикл длится примерно 90 минут, и примерно 4-6 циклов повторяются в течение 7-9-часового периода сна. [4] [5]

Три фазы NREM и одна фаза REM чередуются в течение одного цикла. [5]

Фаза NREM (non rapid eye movement) – также известна как non-REM или фаза медленного сна, является частью цикла перед фазой REM. NREM разделена на 3 фазы, которые отличаются по глубине сна. Во время фазы NREM глаза не двигаются, только тело. [6]

REM (rapid eye movement) – глубокая фаза сна – составляет приблизительно 25% от общего количества сна и является самой глубокой фазой сна. Тело полностью парализовано во время фазы REM, двигаются лишь глазные яблоки. При этой фазе сна, происходит перенос информации из краткосрочной в долговременную память. [6]

Организация NSF (National Sleep Foundation) классифицирует цикл сна на следующие фазы [4] [5]:

  1. N1 non-REM (когда-то уровень 1) – это самая медленная часть цикла, длится примерно 7 минут и составляет около 2-5% цикла сна, во время N1 замедляется пульс, движение глаз и сердечная деятельность. Считается переходным состоянием между сном и бодрствованием.
  2. N2 non-REM (когда-то уровень 2) – фаза между медленным и глубоким сном, это самая длинная часть цикла, которая составляет около 45 – 60%. Наблюдается снижение температуры и пульса, расслабление мышц.
  3. N3 non-REM (ранее 3 и 4 уровень) – также называется «дельта-сном». Это начало глубокого сна, когда ритм мозговых волн еще больше снижается, и на этом этапе глаза и мышцы не двигаются. На эту стадию приходится примерно 40% сна, во время которого клетки, ткани и мышцы восстанавливаются, а организм восполняет запасы энергии.
  4. REM – это 20-25% сна, во время которого активизируется активность мозга, частота сердечных сокращений, а также дыхание. Фаза REM начинается приблизительно через 90 минут после того, как мы засыпаем, мозг обрабатывает информацию, а также во время фазы REM нам снятся сны.
Читайте также:  Ночной кашель у взрослого: причины, опасность, лечение

Как рассчитать фазы сна

Все это, конечно же, хорошо, но какой толк от таких знаний, если их нельзя применить на практике? Как найти ту самую фазу парадоксального сна, когда нам нужно проснуться? На самом деле тут теорий еще больше, чем о конце света (шучу). Наиболее практичные, на мой взгляд, это расчет по циклам и специальный будильник.

Рассчитать фазы сна самостоятельно можно примерно так. Средняя продолжительность фазы медленного сна – 120 минут (2 часа), а фазы быстрого сна – 20 минут. То есть с момента, когда вы ложитесь спать, отсчитываете 3-4 таких периода и ставите будильник так, чтобы он попал именно в заданный временной промежуток. Например, если вы ляжете спать в 22:00, то можете смело вставать в 04:40-05:00 или в 07:00-07:20.

Но и тут, как вы понимаете, существуют определенные нюансы. Во-первых, вы можете уснуть не сразу. Во-вторых, вы можете сильно устать физически, что увеличит пребывание в фазе глубокого сна. В-третьих, можете просто не услышать будильник (я же говорил, что в этот период человека сложно разбудить).

Можно также приобрести будильник с фазами сна. Этакий аппарат, который состоит из браслета и настольного будильника. Браслет отслеживает ваше физическое состояние и когда увидит признаки, схожие с проявлением фазой парадоксального сна, то подает сигнал будильнику, и он начинает звенеть.

Не знаю, насколько практичен данный метод, но у нас в магазине таких устройств не продают. Поэтому приходиться довольствоваться будильником без фаз сна. Кстати, можете посмотреть про его работу:

Если система действительно проявит себя, буду думать, где такой приобрести. А может, хватит и «дедовского способа». На последок советую глянуть материал «9 великих цитат для отличного начала дня».

На этом я заканчиваю свой пост. Если есть какие-нибудь вопросы – пишите в комментариях. А я побежал на тренинг Neverlex`а по минимализму. Пока!

Похожие публикации для Вас:

  • Как свекрови полюбить будущую невестку
  • Итоги эксперимента «Самодисциплина на максимум!»
  • Метафора «Дом»
  • Синдром хронической усталости
  • Пять этапов отношений между женщиной и мужчиной
  • Синдром вахтера: почему нас оскорбляют незнакомые люди
  • Радуйтесь своим проблемам!
  • Ревнует — значит любит?
  • Выбираем свадебное платье по типу фигуры и по цвету волос
  • Обескураживающая правда об отношениях

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
  • 12 фактов о принцессе Диане, которая была обязана до конца жизни кланяться собственным детям
  • 16 человек рассказали о съеденных блюдах, которые они не забудут до конца жизни
  • 10 литературных персонажей, чьи странные поступки оказались симптомами серьезных заболеваний
  • Художница рисует скетчи по просьбам подписчиков, и авторы решили дать ей задание (Присоединяйтесь и вы)
  • Мы нарисовали 7 котов, каждый из которых устал по-своему (Вы точно найдете свою родственную душу)
  • 15+ советов от стилистов Кейт Миддлтон и Меган Маркл, которые стоит взять на заметку
  • 9 маркетинговых секретов бренда Uniqlo, которые вызывают жажду шопинга даже у мужчин
  • История настоящих охотников за привидениями Эда и Лоррейн Уорренов, расследования которых подарили нам знаменитые триллеры
  • 17 фотографий людей, которые не смогли сдержать свои эмоции
  • 17 знаменитостей, которые растят свои точные копии
  • 18 случаев, когда родители проявили смекалку 90-го уровня
  • 14 человек решили узнать, как бы они выглядели с идеальной внешностью. И мы им в этом помогли
  • 20 фактов об Эйфелевой башне, которые знает не каждый парижский гид
  • 20 твитов о зрителях в кинотеатрах, которые своими выходками затмили героев фильма

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неодинаков по своей конструкции, он складывается из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические характеристики. Каждая фаза выделяется специфическими изображениями мозговой активности, направленными на регенирацию различных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше пробудиться человеку по фазам сна, в какой мере легко закончится пробуждение, исходит от того, в какой фазе был прекращен его сон.

Во время глубокого дельта-сна поднимание самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, протекающих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна подниматься весьма легко, не взирая на то, что в этот период снятся особенно яркие, запоминающиеся и чувственные сновидения.

Однако частая нехватка быстрого сна может губительно сказаться на психическом здоровье. Именно эта фаза важна для возрождения нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Необычные режимы сна

  • Цикл сверхчеловека. Такой режим представляет собой достаточно необычное распределение времени: сон должен занимать по 20 минут через каждые 4 часа. Итого получается, что нужно спать по 6 раз в сутки. По впечатлениям людей, которые попробовали это делать, такой распорядок влияет на организм положительно, а именно самочувствие улучшается, появляется больше энергии и сил, более того, снятся яркие сны. Но при таком режиме крайне важно строго следить за временем и не пропускать ни один перерыв на сон. Отсюда вытекает основной минус: такой специфический режим может мешать, так как не всегда удается отложить все дела и лечь спать.
  • Двухфазный цикл. Он ненамного отличается от обычного, но все же является более эффективным. Суть его вытекает из названия: деление сна на два раза в сутки, а именно 4-4,5 часа ночью и пару часов днем. Перейти на такой режим будет достаточно сложно тем, кто не привык к такому. Но многие школьники и студенты активно пользуются таким расписанием, так как за счет дневного сна прибавляется энергия, а времени расходуется чуть меньше.

Когда лучше ложиться спать?

Когда лучше ложиться спать?

Что об этом необходимо знать? Все люди делятся на два типа — жаворонки и совы. Первые предпочитают рано вставать, а вторые ведут больше ночной образ жизни. У них совершенно различный режим дня, поэтому у многих возникает вопрос о том, во сколько ложиться спать. Ученые утверждают, что лучше всего делать это в 23 часа, но здесь все сугубо индивидуально. Непринципиально строго следовать этой рекомендации, главное каждый день придерживаться одинакового распорядка, чтобы организм адаптировался под него. Если вы предпочитаете рано вставать, то идти спать можно в период с 20 до 22 часов. Полуночники могут сдвинуть этот момент на 4-5 часов. Но независимо от этого, продолжительность сна должна состоять из 4 циклов. Только в этом случае вы сможете без особых проблем проснуться с утра и будете хорошо себя чувствовать.