Здоровый сон: что нужно знать о фазах сна

Сон в жизни человека играет одну из самых важнейших ролей. Но, к сожалению, многие им пренебрегают, отдавая предпочтение работе или развлечениям. Уже давно научно доказано, что недостаток сна невозможно восполнить чем-либо другим, так как он имеет большое влияние на производительность, здоровье и на многое другое.

Из каких циклов состоит сон

Ученые считают, что сон состоит из циклов, а циклы, в свою очередь, делятся на фазы в соответствии с активностью мозга. Первая фаза сонливости длится 10–15 минут, после чего наступает вторая фаза – медленный сон, длится он примерно 20 минут. После этого наступает очередь глубокого сна (третья и четвертая фазы) длительностью 40 минут. Пятая фаза длится всего пять минут. Это фаза быстрого сна, или быстрого движения глаз. Все эти фазы составляют один цикл, общая продолжительного которого приблизительно 1,5 часа.

После окончания первого цикла начинается следующий. При этом в норме он начинается с фазы медленного сна. С каждым новым циклом фаза медленного сна сокращается, а быстрого – увеличивается. Таким образом, всего за ночь человек проходит через пять циклов сна.

Перед тем как лечь спать, постарайтесь успокоиться и не переживать по мелочам

Начало

В первую ночь я надел браслет, подключил его к телефону и открыл приложение Jawbone UP. Затем я отключился. На следующее утро прозвенел будильник, и я с волнением и интересом прочитал результаты:

  • Длительность сна в целом –  7 часов 28 минут.
  • Фаза быстрого сна – 56 минут.
  • Фаза глубокого сна – 54 минуты.
  • Фаза легкого сна – 5 часов 26 минут.
  • Длительность бодрствования – 12 минут.

Я сразу подумал: «Семь с половиной часов сна – это здорово, я не помню, чтоб просыпался, но длительность быстрого и глубокого сна мне не нравится».

По моим расчетам, 73% всего сна составлял легкий сон. Всего лишь 27% – быстрый и глубокий; насколько я понимал, это довольно низкий показатель. Мне нужно было провести исследование.

Фазы сна

Бессонница и борьба с ней → Фазы сна

Казалось бы, сон может быть только крепким либо не очень. На самом деле существует понятие «фазы сна».

Пожалуй, многие из вас отмечали, что накануне вы довольно поздно легли спать, однако утром проснулись рано и чувствуете себя при этом весьма бодро. А иногда, наоборот, легли рано, встали поздно, а такое чувство, что и не спали вовсе. А все дело, как раз в фазах сна.

Специалисты выделяют два вида сна: быстрый и медленный. Медленный сон разделяется еще на 4 фазы. Таким образом, мы получаем 5 фаз сна: четыре медленного сна и одну быстрого сна.

Медленный сон

Первая фаза по-другому может быть названа фазой дремоты. Во время данной фазы снижается ритм альфа-волн. На смену им приходят медленные тета-волны и дельта-волны. Эта фаза характеризуется обдумыванием событий и проблем, которые возникали в течение дня. Дремота сопровождается полусонными мечтаниями и галлюцинациями. В первой фазе могут возникнуть интуитивные решения какой-то проблемы.

Вторая фаза сна связана с появлением так называемых «сонных веретен» — это учащенный ритм альфа-волн. Мышечная активность снижается, замедляются дыхание и пульс. Появление «сонных веретен» способствует постепенному отключению сознания. Несколько раз в минуту человек находится в состоянии, когда его очень легко разбудить. В это же время улучшается восприятие. Самым сильным анализатором становится слуховой.

Третья фаза является переходной от второй к четвертой. Во время данной фазы включаются высокоамплитудные колебания дельта-волн.

Четвертая фаза — это наиболее глубокий сон. Во время этой фазы преобладают дельта-колебания. Некоторые ученые объединяют третью и четвертую фазы в одну, называя их дельта-сном. Разбудить человека во время этой фазы достаточно тяжело. Именно в эту фазу человек может видеть ночные кошмары, говорить или даже ходить во сне. Однако ничего из этого человек, как правило, не запоминает.

Первые две фазы считаются поверхностными, а две вторых — глубокими. Все четыре фазы, как правило, занимают около 80% всего сна.

Быстрый сон

Этой стадии характерны быстрые движения глаз. Это главное отличие быстрой фазы от медленной. Вторым отличием является то, что в течение быстрого сна, работа мозга активизируется, пульс учащается, но мышцы при этом находятся в совершенно расслабленном состоянии.

Разбудить человека во время быстрого сна практически невозможно, несмотря на то, что его состояние больше всего напоминает бодрствование.

Ученые не могут сойтись во мнении, для чего нужен быстрый сон. Одни считают, что в это время мозг упорядочивает информацию. Вторые, что мозг, после анализа окружающей среды, пытается под нее подстроиться. Определенным образом, эту гипотезу подтверждает то, что у младенцев фаза быстрого сна занимает около 50% всего периода сна, у взрослых — до 25%, а у пожилых людей около 15%.

Однако для простых людей важно другое. Именно во время быстрого сна мы видим самые яркие сны. Другие фазы сна также содержат сновидения, но они не такие четкие и мы их, как правило, не помним. Специалисты также говорят, что вы сможете запомнить сон, только если проснетесь непосредственно в фазе быстрого сна.

Как видите, восьмичасовой сон — не панацея. Это лишь усредненное количество часов для сна. Точно определить, сколько времени у конкретного человека длится фаза сна, могут только специалисты. Однако вы сами также можете выяснить, путем экспериментов, сколько времени требуется именно вам. Если у вас получится проснуться бодрым и веселым, несмотря на то, что заснули вы поздно, значит, вам удалось проснуться в фазу быстрого сна. Таким образом, вы сможете посчитать, сколько времени вашему организму понадобилось, чтобы пройти все фазы сна.

Фазы сна и их характеристики

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:

  1. Медленный сон
  2. Быстрый сон
Фазы сна и их характеристики

Крепкий, глубокий сон характерен для первой.

Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.

Медленная фаза

Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.

Фазы сна и их характеристики

Медленная фаза состоит из нескольких стадий.

  1. Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
  2. Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
  3. Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.

Подробнее о глубоком сне в нашей статье

Быстрая фаза

Фазы сна и их характеристики

Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:

  • учащенным сердцебиением и дыханием;
  • повышением температуры;
  • резким движением глазных яблок;
  • активизацией работы мозга.

В период быстрого сна человек видит больше сновидений и запоминает их.

Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.

Фазы сна и их характеристики

Советуем также ознакомится со статьей: Расчет режима полифазного сна: как правильно?

Этот сон состоит из двух стадий.

  1. Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
  2. Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.
Читайте также:  Гид по сну: как он работает и для чего нужен?

Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.

Фазы сна и их характеристики

Как рассчитать фазы сна

Расчет фазы сна – дело не самое сложное и не самое легкое. Чтобы произвести такой расчет полного цикла, нужно обратиться в сомнологический центр. При этом понадобится выделить на это мероприятие около двух недель.

Ученые проведут мониторинг и выяснят продолжительность цикла от поверхностного до быстрого сна, и смогут фазы сна рассчитать, чтобы выяснить, сколько необходимо циклов, чтобы восстановиться полностью.

Человек чувствует себя выспавшимся или нет, в зависимости от того, сколько пришлось времени на цикл медленного сна. Еще многое зависит и от генетической предрасположенности. Одному, чтобы отдохнуть, хватит и двух циклов, а другому понадобится семь или восемь циклов.

быстрее?

Регулирует кровяное давление и улучшает настроение. Массаж исключает симпатической нервной системы, которая также является источником стресса. Высокий уровень кортизола приводит к проблемам со сном и более слабой иммунной системе. Массаж уменьшает уровень кортизола на 30-40%, высвобождая тело из стресса и тревоги и успокаивает нервную систему, делая ее более восприимчивой к глубокому расслаблению. После нескольких недель регулярных посещений массажа, уровень кортизола может снизиться вдвое.

Массаж может помочь в решении проблем и улучшении качества сна. Ученые приписывают это тому факту, что массаж стимулирует высвобождение большего количества серотонина в организме — гормон счастья, который, в свою очередь, необходим для производства мелатонина — гормона сна, который говорит мозгу «замедлить», готовятся к сна, непосредственно влияя на циркадные циклы сна. Производство большего количества серотонина заставляет мелатонин возобновлять циклы сна. Медицинские исследования показывают, что массаж продлевает фазу глубокого сна — восстановительную фазу сна, увеличивая дельта-волны в мозге, которые помогают войти в фазу глубокого сна, в которой организм почти не двигается, также уменьшая нейротрансмиттеры, связанные с болью и дискомфорт.

Но для того чтобы подобные расчеты были точными, желательно заснуть быстро, что удается не всегда. Для того чтобы процесс погружения в сон был более легким, необходимо соблюдать некоторые правила, которые актуальны как для взрослых, так и для детей.

  1. Во-первых, крайне важно соблюдать режим, так как организм привыкает к тому времени, когда вы обычно ложитесь спать. Но для его соблюдения необходимо и раньше просыпаться. Для того чтобы делать это проще, можно рассчитать фазы сна, когда лучше просыпаться.
  2. Лучшее снотворное — это активно проведенный день. Если в течение дня вы много работали, то к вечеру вас точно будет клонить в сон.
  3. Переедание зачастую является препятствием к быстрому засыпанию, так что лучше избегать больших порций перед сном.
  4. Прогулка на свежем воздухе перед сном — это очень хороший вариант расслабиться, что тоже поможет уснуть быстрее.

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
  • 12 фактов о принцессе Диане, которая была обязана до конца жизни кланяться собственным детям
  • 16 человек рассказали о съеденных блюдах, которые они не забудут до конца жизни
  • 10 литературных персонажей, чьи странные поступки оказались симптомами серьезных заболеваний
  • Художница рисует скетчи по просьбам подписчиков, и авторы решили дать ей задание (Присоединяйтесь и вы)
  • Мы нарисовали 7 котов, каждый из которых устал по-своему (Вы точно найдете свою родственную душу)
  • 15+ советов от стилистов Кейт Миддлтон и Меган Маркл, которые стоит взять на заметку
  • 9 маркетинговых секретов бренда Uniqlo, которые вызывают жажду шопинга даже у мужчин
  • История настоящих охотников за привидениями Эда и Лоррейн Уорренов, расследования которых подарили нам знаменитые триллеры
  • 17 фотографий людей, которые не смогли сдержать свои эмоции
  • 17 знаменитостей, которые растят свои точные копии
  • 18 случаев, когда родители проявили смекалку 90-го уровня
  • 14 человек решили узнать, как бы они выглядели с идеальной внешностью. И мы им в этом помогли
  • 20 фактов об Эйфелевой башне, которые знает не каждый парижский гид
  • 20 твитов о зрителях в кинотеатрах, которые своими выходками затмили героев фильма

правил здорового сна

  • Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.

  • Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.

  • Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.

  • Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.

  • Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.

  • Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.

  • Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.

  • Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».

  • Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.

  • Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.

  • Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. Цикл «сон-бодрствование» связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Изменения в организме

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.